17 maja 2015 Beata Lutomska

Bezsenność – jak sobie z nią radzić – część 2

Nieprzespana noc może nieść za sobą bardzo negatywne skutki. Kiedy przez kilka godzin przewracamy się z boku na bok nie mogąc usnąć, następnego dnia czujemy się źle, nasza efektywność spada, mamy napuchnięte oczy, a problemy z koncentracją zdecydowanie utrudniają funkcjonowanie w pracy, na uczelni lub w szkole. Co zrobić, aby spać lepiej? Jakie kroki pomogą nam porządnie się wyspać? Czy możemy w ciągu dnia być bardziej efektywni?

Jeśli chcesz spać lepiej, zadbaj o to już po wstaniu z łóżka. Zjedz pożywne śniadanie, weź orzeźwiający prysznic, wpuść do pokoju świeże powietrze. Także poranny jogging ma bardzo korzystny wpływ na jakość naszego snu i szybkość zasypiania. Jeżeli nie masz możliwości, aby przeznaczyć na niego czas z rana lub jesteś typem nocnego marka, a poranne wstawanie jest dla ciebie koszmarem i rano starasz się spać jak najdłużej, postaraj się zadbać o dostarczenie sobie sporej dawki świeżego powietrza w ciągu dnia. Wieczorny spacer lub wybór pieszej drogi do pracy zamiast codziennego stania w korkach podczas podróży samochodem lub komunikacją miejską zdecydowanie korzystnie wpłynie na twoje wieczorne zmagania ze snem.

Warto także pamiętać o przewietrzeniu pokoju przed położeniem się do łóżka. Przeanalizuj też, czy nie budzą cię różnego rodzaju hałasy z zewnątrz lub światła latarni czy przejeżdżających samochodów. Możliwe, że już przyzwyczaiłeś się do hałasów dobiegających z ulicy w ciągu dnia, jednak w nocy mogą one obniżać jakość twojego snu. Być może warto zadbać o zaciemnienie pokoju lub zneutralizowanie hałasów. Pamiętaj jednak, iż nie należy używać zbyt długo tzw. „stoperów” do uszu. Jeżeli przeszkadza ci hałas, rozważ zmianę pokoju na bardziej cichy.

Jeśli problemy ze snem często się powtarzają, zastanów się także, czy nie występują one na przykład w konkretne dni tygodnia lub miesiąca. Być może obawiasz się niektórych ważniejszych zajęć, boisz się, że zaśpisz z rana lub nie lubisz poniedziałków, które są bardzo intensywne po leniwym weekendzie. Tego typu problem możesz rozwiązać poprzez intensywniejsze spędzanie czasu poprzedniego dnia. Jeżeli zaczynasz pracę lub zajęcia w poniedziałki wcześniej niż w inne dni tygodnia i boisz się, że się nie wyśpisz, lub że będziesz mieć problem ze wstaniem – wolny czas w niedzielę przeznacz na długi spacer lub uprawianie ulubionego sportu. Najlepiej na świeżym powietrzu.

Ponieważ bardzo istotny wpływ na nasz sen mają również stresujące sytuacje, zadbaj wieczorem o zrelaksowanie i rozluźnienie się. Poświęć chwilę na czynności, które sprawiają ci przyjemność. Może to być słuchanie ulubionej, uspokajającej muzyki, czytanie książki, obejrzenie odcinka ulubionego serialu lub kąpiel z dodatkami aromaterapeutycznych olejków (najlepsze do uspokojenia są lawendowe).

Oraz – co bardzo istotne – nie objadaj się, szczególnie przed snem. Zaleca się nie jeść ciężkostrawnych posiłków najlepiej już po godzinie 18, a ostatni posiłek powinno się spożywać co najmniej 3 godziny przed snem. Nie powinno się także jeść słodyczy i pić kawy oraz herbaty (szczególnie mocnej – herbata również zawiera kofeinę, mającą działanie pobudzające).

Kiedy kładziesz się do łóżka, a w ogóle nie chce ci się spać i nie możesz zasnąć – nie złość się. Poczekaj, aż zechce ci się spać. Nie przewracaj się w łóżku z boku na bok myśląc o śnie, bo to tylko pogłębi twoją irytację. Wstań i zajmij się czymś, co lubisz, czekając, aż odczujesz znużenie.

Nie myśl o bezsenności i nie bój się jej. Badania wykazały, że istnieje tzw. błędne koło bezsenności. Polega ono na tym, że osoba, która miewa problemy zasypianiem, zaczyna już pod wieczór obawiać się kolejnej nieprzespanej nocy, nieustannie myśli o zasypianiu i problemach z nim związanych, co w efekcie powoduje faktyczne problemy, ponieważ koncentruje się na nich tak bardzo, że nie może zasnąć.

Na dobrą jakość naszego snu i łatwiejsze zasypianie ma wpływ także ustalenie dobowego rytmu. Jeśli to możliwe, postaraj się kłaść spać codziennie o tej samej porze, wtedy twój organizm się do niej przyzwyczai i będziesz odczuwał senność.

W aptekach można nabyć bez recepty wiele leków pomagających zasnąć. Są one ziołowe i mają słabsze działanie od leków przepisywanych przez specjalistę. Nie są one niczym złym, jednak mogą zagłuszać problem bezsenności. Jeżeli jednak chcesz sięgnąć po taki lek, musisz wiedzieć, że korzystniej będzie, jeżeli nie będziesz planować codziennego zażywania tabletek. Używaj ich, kiedy faktycznie nie możesz zasnąć. Przed pójściem do łóżka staraj się nie myśleć o wzięciu tabletki, spróbuj zasnąć samodzielnie, zażyj ją dopiero, kiedy faktycznie sen nie chce przyjść.

Pamiętaj jednak, że przedłużających się problemów z bezsennością nie można bagatelizować. Jeżeli pomimo wszelkich starań o poprawę jakości snu, twoje problemy zamiast słabnąć – nasilają się, coraz częściej zdarzają się nieprzespane noce, dostrzegasz problemy z koncentracją uwagi i odczuwasz codzienne „rozbicie” po ciężkiej nocy, udaj się do specjalisty. Bezsenność może się wiązać z różnego rodzaju chorobami.

Tagged: , ,

About the Author

Beata Lutomska Jeśli zauważyli Państwo w śród swoich bliskich lub u siebie niepokojące objawy zachęcam do kontaktu w celu przeprowadzenia wstępnej rozmowy.

Pomoc psychologiczna i skuteczna psychoterapia.

Jeśli potrzebujesz pomocy w trudnych sytuacjach życiowych, masz problem w komunikacji z dorastającą młodzieżą umów się na wizytę.